Rozwijanie technik samoregulacji emocjonalnej jest bardzo ważne, również z punktu widzenia profilaktyki przemocy i uzależnień oraz dbałości o zdrowie psychiczne. Kto powinien doskonalić tę umiejętność? Odpowiedź jest prosta – wszyscy. Samorządy także mają tu pole do działania. Warto, ponieważ zdolność samoregulacji wpływa na jakość życia i pozwala przekazywać prawidłowe wzorce dbania o siebie.
Self-Reg to metoda samoregulacji emocjonalnej, która pomaga zarządzać stresem, napięciem, trudnymi emocjami i energią. Polega ona na rozwijaniu umiejętności obserwowania siebie i swoich reakcji, rozpoznawania stresorów oraz sposobów obniżania napięcia i odbudowy optymalnego poziomu energii.
Samoregulacja jest zdolnością radzenia sobie ze stresem, czyli sumą bodźców i czynników wpływających negatywnie na naszą równowagę. Stresory wywołują napięcie, które jest fizycznym oraz emocjonalnym odczuciem skłaniającym układ nerwowy do uruchomienia określonych reakcji, co prowadzi do zużywania energii organizmu. Ludzie różnią się od siebie w zakresie tego, jak silnie wpływa na nich dany stresor i ile „spalają” w wyniku reakcji. Proces ten dotyczy jednak nas wszystkich.
Równowagę, do której powracamy w wyniku samoregulacji, należy pojmować szeroko, jako stan obejmujący sferę biofizjologiczną i umysłową. Umiejętność samoregulacji pozwala osiągać stany psychofizyczne, odpowiednie dla podejmowanych czynności. Oznacza to, że kiedy ktoś ma uczyć się bądź pracować, potrafi skoncentrować się na tych zadaniach. Nie pochłania go nadmierny stres, ale i nie poddaje się senności i znudzeniu. Taka osoba odczuwa również przyjemne zrelaksowanie, kiedy zbliża się pora wieczornego odpoczynku. Dobrze rozwinięta samoświadomość pozwala rozumieć przyczyny pojawiania się negatywnego samopoczucia i podejmować odpowiednie kroki, aby je zminimalizować lub wykluczać. Ma też wypracowane strategie pozwalające odbudować wewnętrzne zasoby. Nie musi więc uciekać się do siłowego tłumienia emocji. Akceptuje swoje odczucia i wyraża je w sposób, który nikogo nie krzywdzi.
Samoregulacja a samokontrola
Twórcą koncepcji Self-Reg jest Stuart Shanker, kanadyjski psycholog i filozof. Tworząc tę metodę myślał przede wszystkim o dzieciach, nastolatkach i ich rodzicach. Chciał dostarczyć tym ostatnim narzędzi do rozumienia zachowań najmłodszych, odkrywania tego, co za nimi stoi oraz obniżania dziecięcego stresu i napięcia. Metoda samoregulacji emocjonalnej jest jednak pomocna na każdym etapie życia.
Shanker zauważył, że bardzo często mówi się o kontroli emocji. Nierzadko możemy usłyszeć zwroty: powinieneś kontrolować swoje emocje!, dojrzałą osobę możemy rozpoznać po tym, że kontroluje swoje emocje czy osoby kontrolujące emocje lepiej radzą sobie w życiu.
Stwierdzenia te z pewnością niosą wiele prawdy. Jednak Stuart Shanker przyjrzał się zagadnieniu kontroli emocji i odkrył jak wielkie znaczenie ma tu ich regulacja. Czym różni się zatem kontrola od regulacji?
Kontrola pozwala nam nie wybuchnąć. Możemy być wściekli i mieć wielką ochotę nakrzyczeć na kogoś, ale powstrzymujemy się przed tym, ponieważ nie chcemy nikogo zranić ani ponieść negatywnych konsekwencji naszego zachowania. Kontrola nie sprawia jednak, że nasze emocje znikają, nie pomaga również w ich rozładowaniu. Regulacja pozwala zaś rzeczywiście obniżyć poziom trudnych doznań i odzyskać wewnętrzną równowagę. Oba te pojęcia są ważne, jednak trudno, zwłaszcza u dzieci, o skuteczną kontrolę bez regulacji. Dorośli również ponoszą często dotkliwe konsekwencje kontrolowania emocji bez ich regulowania.
Shanker przekonuje, że im bardziej staramy się utrzymać samokontrolę bądź zmusić do jej utrzymania dziecko, tym większym staje się to wyzwaniem. Samoregulacja polega na umiejętności dostrzegania, że poziom naszego stresu i napięcia rośnie, a następnie na zdolności zatrzymywania tego procesu. Brak tej umiejętności prowadzi do tego, że stajemy się nadmiernie obciążeni stresem tracąc przy tym zasoby – energię, dobre samopoczucie, koncentrację, równowagę. Tracąc je, jeszcze trudniej jest nam utrzymać samokontrolę i jeszcze mocniej odczuwamy napływające do nas bodźce. Opanowanie umiejętności samoregulacji sprawia, że potrzeba utrzymywania samokontroli staje się znacznie mniejsza.
Aby dobrze zrozumieć wzajemną zależność samokontroli i samoregulacji oraz sposób ich działania, warto zagłębić się w temat funkcjonowania ludzkiego mózgu. Uproszczony model przedstawiony przez neurobiologa Paula MacLeana mówi o tym, że mózg składa się z trzech „oddzielnych” części. Za tzw. funkcje wyższe odpowiada pierwsza z nich – kora nowa. Do funkcji tych zalicza się właśnie samokontrolę, ale również język, myślenie czy zdolność wczuwania się w sytuację drugiego człowieka. Kora nowa pomaga nam opanować impulsy i myśleć w sposób racjonalny. Kolejną częścią mózgu jest mózg ssaczy, w którego skład wchodzi układ limbiczny odpowiedzialny za emocje i popędy. Mózg gadzi jest zaś częścią najbardziej prymitywną. Umożliwia człowiekowi przeżycie i zapewnienie sobie bezpieczeństwa. Hamuje racjonalne myślenie i uruchamia reakcję „walcz, zastygnij lub uciekaj”.
Taki model mózgu pozwala wyciągnąć istotne wnioski dotyczące samokontroli i samoregulacji. Samokontrolę, jak wspomnieliśmy, umożliwia kora nowa, a dokładnie niewielka ilość układów mieszczących się w korze przedczołowej. Za samoregulację odpowiadają zaś układy znajdujące się głęboko w mózgu gadzim i ssaczym. Mózg gadzi i ssaczy hamuje działanie kory nowej. Warto zwrócić uwagę również na to, że działają one niezależnie od kory nowej. Rodzice proszący dziecko o to, aby uspokoiło się bądź osoby starające się opanować za wszelką cenę, chcą aktywować korę nową. Nie jest to jednak możliwe, jeśli nie wpłynie się najpierw na głębsze warstwy mózgu. Oznacza to, że na pierwszym miejscu powinno być zadbanie o samoregulację. Wówczas utrzymanie samokontroli stanie się znacznie łatwiejsze.
Obszary stresu i samoregulacji
Self-Reg zakłada, że istnieje pięć ważnych obszarów wpływających na poziom stresu, regulacji oraz stanu pobudzenia:
- obszar biologiczny – związany z fizjologicznym funkcjonowaniem człowieka. Stresory, które występują w tym obszarze to np. niezaspokojona potrzeba snu, ruchu i odpoczynku, nieodpowiednia, mało odżywcza dieta, nieodpowiednia temperatura, niewygodna pozycja ciała, nadmierny hałas, zmęczenie, zły stan zdrowia itd.;
- obszar emocjonalny – stresory, jakie w nim występują to silne, trudne, bardzo złożone emocje lub uczucia, których człowiek nie zna. Do nadmiernego przeciążenia mogą prowadzić również przyjemne, ale bardzo intensywne emocje. Częstym zjawiskiem jest np. kryzys emocjonalny u dzieci po ekscytującym, pełnym przygód dniu;
- obszar poznawczy – wiąże się z myśleniem, nauką, poznawaniem i odbieraniem świata. Obejmuje różnorodne procesy, np. uwagę, percepcję, język, zapamiętywanie, wyobraźnię, motywację itd. Stresory w tym obszarze to np. zbyt wiele informacji, informacje nadmiernie abstrakcyjne, zbyt wolne lub zbyt szybkie tempo mówienia przez drugą osobę, nadmierne wymagania ze strony otoczenia, np. w kwestii czasu koncentrowania uwagi, tworzenie w głowie negatywnych myśli i scenariuszy;
- obszar społeczny – obejmuje wiele ważnych sfer, takich jak umiejętność nawiązywania i utrzymywania relacji, porozumiewania się z innymi czy odnajdywania się w różnorodnych sytuacjach społecznych. Do częstych stresorów w tych obszarach należą konflikty, brak bliskich relacji, brak wsparcia społecznego, zbyt mało czasu dla siebie, trudne bądź niezrozumiałe sytuacje społeczne, brak umiejętności rozumienia emocji i potrzeb innych ludzi, doznawanie krzywdy czy złego traktowania ze strony innych ludzi bądź bycie świadkiem takich sytuacji;
- obszar prospołeczny – wiąże się z umiejętnością wczuwania się w sytuację drugiego człowieka, rezygnowania z własnej przyjemności na rzecz innych, empatią oraz zaangażowaniem w pracę na rzecz dobra wspólnego. Czynnikami, które mogą wywoływać stres są tu silne emocje innych ludzi, konieczność zrezygnowania z własnych potrzeb, konflikt wartości lub celów, poczucie niesprawiedliwości lub wyrzuty sumienia.
To zupełnie naturalne, że w ciągu dnia płynnie przechodzimy przez różne stany pobudzenia – od snu i senności przez niskie pobudzenie, stan spokoju i koncentracji po nadmierne pobudzenie i reakcję „walcz, zastygnij lub uciekaj”. Za pobudzanie odpowiada współczulny układ nerwowy, zaś za hamowanie pobudzenia przywspółczulny układ nerwowy. Przez cały czas działają w nas przeciwstawne siły, które pozwalają osiągać optymalny stan pobudzenia.
Kiedy jednak pojawia się zbyt wiele napięcia, sprawne przechodzenie przez różne stany pobudzenia bywa zaburzone. Możliwe, że człowiek zatrzyma się w stanie nadmiernego lub zbyt niskiego pobudzenia. W takiej sytuacji nie może w pełni odbudowywać swoich sił i odpoczywać lub prawidłowo wykonywać zadań. Kiedy jesteśmy stale zbyt nisko lub zbyt silnie pobudzeni, słabną funkcje mózgu odpowiadające za uczenie się, zaś aktywowane są te, które odpowiadają za przetrwanie. Taka sytuacja przekłada się negatywnie na zdolność koncentracji, nauki i wykonywania zadań. Możemy stać się ospali lub nadaktywni, nadmiernie bierni lub agresywni.
Dodatkowym problemem jest to, że kiedy towarzyszy nam chroniczne pobudzenie, mały bodziec może wywołać duże napięcie. Dlatego tak ważne jest zrozumienie, że nasze zachowanie jest ostatnim elementem, nad którym powinniśmy pracować. Najistotniejsze jest dojście do tego, dlaczego dane reakcje i zachowania występują. Rozpoznanie przyczyn i zaspokojenie ważnych potrzeb często wystarczy do zmiany zachowania, które jest ostatnim ogniwem tego procesu.
Samoregulacja emocjonalna w pięciu krokach
Dobra wiadomość jest taka, że samoregulacji możemy uczyć się w każdym wieku. Możemy również wspierać dzieci w jej poznawaniu. Osoby, które opanowały tę umiejętność, rzadziej mają problemy z uzależnieniami lub szkodliwymi społecznie zachowaniami, np. z przemocą. Oto pięć ważnych kroków samoregulacji:
- zauważanie sygnałów świadczących o nadmiernym pobudzeniu oraz zmiana sposobu postrzegania swoich zachowań – sednem tego punktu jest rozwijanie umiejętności rozpoznawania, że odczuwamy stres. Istotne jest również to, aby potrafić rozpoznawać ten stan u bliskich, zwłaszcza u dzieci, którym to my pomagamy w nauce samoregulacji. Zachowania, które świadczą o zwiększonym poziomie stresu u dzieci to zwykle te, które są trudne, drażniące i kłopotliwe dla rodziców. Zastanów się, w jaki sposób stres objawia się u ciebie. Nie staraj się na siłę kontrolować zachowań swoich czy swojego dziecka i eliminować ich bez zrozumienia ich przyczyny. Jeśli nie rozumiesz własnych zachowań, zastanów się czy nie świadczą one o zbyt wysokim lub zbyt niskim stanie pobudzenia. W przypadku dziecka warto rozważyć, czy jest to tylko niewłaściwe zachowanie czy może jednak zachowanie, którego przyczyną jest stres. Jeśli postępowaniu towarzyszą trudne emocje, cierpienie, dezorientacja, złość czy lęk, jest duża szansa, że jest ono wywołane nadmiernym stresem. Bardzo ważne, abyśmy starali się porzucić schemat złoszczenia się na siebie lub dziecko za tego rodzaju zachowania. Odwoływanie się do racjonalności, kiedy człowiek jest w stanie wysokiego pobudzenia, jest skazane na porażkę;
- rozpoznanie czynników generujących stres – mowa tu o zastanowieniu się nad tym, dlaczego w danej chwili pojawiają się u nas lub u innej osoby sygnały świadczące o napięciu. Źródła stresu bywają rozmaite. Niektóre stresory są dość oczywiste. Mowa tu o pracy, nadmiarze obowiązków czy o trudnych relacjach z innymi. Warto wziąć jednak pod uwagę, że istnieją także tzw. ukryte stresory. Należy do nich np. nadmierny hałas czy nieprzyjemne dźwięki, zbyt niska temperatura, nieprzyjemny zapach czy brak ruchu. Często nie zdajemy sobie sprawy, że tego rodzaju czynniki również mogą być stresujące dla organizmu. Warto pamiętać o tym, że jako ludzie różnimy się od siebie i to, co jest źródłem stresu dla jednej osoby, nie musi być nim dla drugiej;
- redukowanie stresu – najprostszym sposobem zmniejszenia natężenia stresu jest ograniczenie bodźca lub czynnika, który go wywołuje. Jeśli problemem jest zbyt intensywne światło, możemy wyjść z pomieszczenia lub włączyć lampkę z delikatniejszym światłem. Jeśli napięcie rośnie w wyniku kłótni, w której powoli tracimy nad sobą kontrolę, możemy przerwać rozmowę i wrócić do niej, kiedy emocje nieco opadną. Często instynktownie podejmujemy działania, których celem jest zmniejszenie stresu. Widać to, kiedy dziecko przebywające w zbyt dużym hałasie zatyka uszy. Oczywiście, nie wszystkie stresory da się całkowicie wykluczyć. Jednak w wielu przypadkach możemy regulować ich natężenie. Czasem czujemy napięcie i stres po długim i ciężkim dniu. Mimo, że bodźce i czynniki wywołujące stres już do nas nie docierają, my nadal go odczuwamy. Przyczyną jest przeciążony układ nerwowy. W takich sytuacjach warto zadać sobie pytanie o to, czego potrzebujemy, aby odpocząć i zregenerować siły. Ważnym krokiem jest tu zaspokojenie potrzeb biologicznych, jak zjedzenie odżywczego posiłku czy wyspanie się. Możemy też potrzebować stymulacji, np. w formie masażu. Pomocne mogą być techniki oddechowe, medytacja bądź inne formy uważności i relaksacji. Dziecku, które odczuwa stres, może pomóc łagodny ton głosu rodzica, kontakt fizyczny oraz niewywieranie na nim żadnej presji, np. w formie wymuszania rozmowy o przyczynach stresu;
- budowanie samoświadomości – rozwijanie w sobie wiedzy o tym, w jakich sytuacjach jesteśmy zestresowani, dlaczego to właśnie one tak na nas działają, jak się to objawia i w jaki sposób możemy temu zaradzić, nie jest prostym i szybkim procesem. Czasem utrudnia go przyzwyczajenie się do wysokiego poziom stresu. Wówczas takie samopoczucie może wydawać się naturalne. Dotyczy to również dzieci. Przyzwyczajenie do stresu można rozpoznać np. po tym, że mamy duży problem z wykonaniem technik relaksacyjnych oraz wszelkich innych zajęć, przy których powinniśmy zwolnić tempo. Nauka odpoczywania i czerpania radości ze stanu spokoju bywa wyzwaniem i wymaga stałego kierowania naszej uwagi do wewnątrz. Pomaga to dostrzec i wprowadzić w życie metody, które obniżają napięcie. W budowaniu samoświadomości pomaga również nazywanie swoich emocji i potrzeb, a w przypadku relacji z dzieckiem – pomaganie mu w werbalizowaniu tego, co czuje i co się z nim dzieje. Warto również pamiętać, że zarówno dorośli, jak i dzieci potrzebują wrócić do stanu równowagi emocjonalnej, aby uzyskać zdolność do refleksji;
- poznawanie sposobów i czynników pomagających odzyskać spokój, regenerować się i budować odporność psychiczną – warto tu po raz kolejny podkreślić, że tego rodzaju czynniki to kwestia indywidualna i to, co pozytywnie działa na niektórych ludzi, w przypadku innych może okazać się nieskuteczne. To problem szerszy niż tylko redukowanie stresu. Redukowanie stresu polega zwykle na działaniu tu i teraz, np. na przerwaniu zbyt ostrej wymiany zdań, zgaszeniu światła czy przyciszeniu muzyki. Niniejszy punkt dotyczy zaś długotrwałych strategii pozwalających utrzymywać optymalny poziom energii. Ważne, aby strategie te działały długofalowo. W Self-Reg podkreśla się, że rozwiązania dające ulgę na chwilę, ale na dłuższą metę działające szkodliwie, nie są dobrymi strategiami. Mowa tu np. o sięganiu po używki. Skutecznymi sposobami może okazać się natomiast regularna praktyka uważności, medytacja, aktywność fizyczna, częsty kontakt z naturą, kontakty towarzyskie, zapewnianie sobie (bądź dziecku) okazji do spokojnego i niespiesznego spędzania czasu, wykonywanie prac twórczych oraz wszelkie inne czynności, po których czujemy przypływ pozytywnej energii.
Nauka Self-Reg w lokalnych społecznościach
W zakresie rozwijania kompetencji osobistych rodziców, dzieci i innych osób gminy mogą współpracować np. ze szkołami, ośrodkami pomocy rodzinie i pomocy społecznej, Zespołem interdyscyplinarnym ds. przeciwdziałania przemocy domowej, organizacjami pożytku publicznego, Ośrodkiem Interwencji Kryzysowej, kuratorami, asystentami rodziny czy pracownikami socjalnymi. Warto umożliwić mieszkańcom edukację w zakresie rozwijania umiejętności samoregulacji oraz prowadzić działania prezentujące, jak ważną rolę pełni w życiu ta umiejętność. Można również realizować cykle spotkań dla różnych grup oraz umożliwić mieszkańcom kontakt ze specjalistą, który dobrze zna temat samoregulacji. Self-Reg to styl życia wspierający człowieka w budowaniu dobrostanu psychicznego. Kroki samoregulacji to coś więcej niż gotowa instrukcja. Stanowią inspiracje do życia w zgodzie z sobą i w szacunku do własnych granic.
Maria Engler
Bobliografia:
Shanker, S., Barker, t. (2016). Self-Reg. Jak pomóc dziecku (i sobie) nie dać się stresowi i żyć pełnią możliwości, Warszawa.
Stążka-Gawrysiak, A. (2022). Self-regulation. Opowieści dla dzieci o tym, jak działać, gdy emocje biorą górę, Kraków. Stążka-Gawrysiak, A. (2020). Self-regulation. Szkolne wyzwania, Kraków.