Współczucie do siebie to postawa ochronna, którą warto wykorzystać w profilaktyce uzależnienia od alkoholu jako pomoc w zmniejszaniu czynników ryzyka – nadmiernej samokrytyki, stresu, lęku, depresji czy izolacji – a jednocześnie jako wzmocnienie czynników ochronnych, jak poczucie dobrostanu czy wspólnoty.
Współczucie wobec siebie jawi się – według Kristin Neff, autorki koncepcji self-compassion – jako remedium na negatywne konsekwencje współczesnej presji osiągnięć i silnego dążenia do wysokiej samooceny. Stres, nadmierna samokrytyka w przypadku porażek, tłumienie negatywnych uczuć i poczucie izolacji spowodowane rywalizacją mogą zwiększać ryzyko sięgania po alkohol. Self-compassion pojawia się w tzw. trzecim nurcie terapii behawioralnych – obok Compassion focused therapy (CFT), Acceptance and commitment therapy (ACT) czy programów mindfulness – używanych także w pomocy osobom z uzależnieniem. Koncepcja ta może i powinna mieć także zastosowanie w działaniach profilaktycznych, dotyczących używania alkoholu.
Jak rozumieć współczucie dla siebie samego?
Koncepcja współczucia wobec samego siebie wywodzi się z nauk buddyjskich. Została przedstawiona w 2003 roku przez prof. Kristin Neff[1]. Postawa self-compassion opiera się na nieoceniającym stosunku do siebie i innych, dostrzeganiu wszechobecnego cierpienia, odczuciu wspólnoty. Składają się na nią:
- życzliwość – łagodność i zrozumienie wobec siebie w uczuciach, myślach i działaniach, jako przeciwstawna do oceniania i samokrytyki;
- poczucie wspólnoty z innymi – przynoszące ulgę w cierpieniu, zamiast poczucia alienacji;
- uważność (mindfulness, refleksyjność) – polega na cierpliwym, zdystansowanym obserwowaniu siebie jako istoty przeżywającej konkretne stany emocjonalne, nie włączając ich do poczucia tożsamości. Współczucie dla siebie i wobec innych są wzajemnie uwarunkowane. Aby w pełni się rozwijać, potrzebujemy współczucia, rozumianego jako wrażliwość na własne i cudze cierpienie, powiązanego z zaangażowanym działaniem na rzecz zapobiegania mu i łagodzenia. Istotne też, by umieć przyjąć współczucie od innych jako wsparcie w doświadczaniu cierpienia.
Self-compassion a użalanie się i dążenie do wysokiej samooceny
Współczujący stosunek do siebie (self-compassion) nie ma nic wspólnego z użalaniem się nad sobą (self-pity). Użalanie się prowadzi do negatywnych uczuć, takich jak poczucie winy i wstyd. Psychika broni się przed ich nadmiarem, włączają się więc różnego rodzaju mechanizmy obronne, polegające np. na przenoszeniu tych emocji na innych. Nasila się też tendencja do korzystania z zewnętrznych środków łagodzenia dyskomfortu, jakim jest m.in. używanie alkoholu. Użalaniu się, podobnie jak dążeniu do wysokiej samooceny, zwykle towarzyszy porównywanie się z innymi. Porównywania uczymy się od najmłodszych lat, gdy rodzice stawiają za wzór rodzeństwo, a nauczyciele – lepszych uczniów. Ten utarty styl oddziaływania nie uczy jednak życzliwości wobec siebie i samoakceptacji. Kiedy rywalizacja kończy się porażką, pojawia się samooskarżanie i samoocena staje się negatywna. Silna samokrytyka wpływa niekorzystnie na zdolność współczucia wobec siebie, a przez to i dla innych. Drugą osobę postrzega się wówczas jako odmienną od siebie, nie zauważa wspólnoty losu – pojawia się poczucie wyobcowania i samotności w świecie. Tłumione cierpienie może łatwo prowadzić do szukania ulgi i sięgania po alkohol.
Współczucie wobec siebie jako ważny czynnik chroniący
Czasem można spotkać się z przeświadczeniem, że wysoka samoocena jest ważnym czynnikiem ochronnym w rozwoju uzależnień. Badania wskazują, że osoby silnie dążące do zbudowania wysokiej samooceny mają istotnie zniekształcony obraz samych siebie, tłumią wewnętrzne cierpienie i wykazują przejawy agresji interpersonalnej[2]. Potrzebują ciągłego potwierdzania swojej wartości i nieuchronnie mierzą się z porażkami. Może to prowadzić do stresu, stanów lękowych, depresji i konfliktów wewnętrznych. Wysoką samoocenę, jako czynnik ochronny rozwoju uzależnień, należałoby więc rozumieć jako dostrzeganie i docenianie swoich pozytywnych stron z jednoczesnym akceptowaniem słabości. To właśnie umożliwia postawa self-compassion, szczególnie potrzebna w chwilach niepowodzeń, strat i rozczarowań.
Self-compassion a używanie alkoholu
Zainteresowanie badaczy, owocujące przeglądem dotychczasowych badań dotyczących self-compassion w kontekście używania alkoholu, wynika z powiązań tej koncepcji z czynnikami mającymi znaczenie dla ryzyka rozwoju uzależnienia.
- self-compassion wpływa na regulację emocji[3], zapobiegając unikaniu trudnych czy niekomfortowych sytaucji lub innym nieadaptacyjnym strategiom radzenia sobie, np. spożywaniu alkoholu[4];
- zmniejsza negatywne stany emocjonalne, jak lęk, depresja czy wstyd, które zostały powiązane z ryzykiem problemowego picia[5];
- badania wskazują, że osoby, które wykazują większe współczucie dla siebie, odznaczają się wyższą odpornością na stres, mają też większe poczucie dobrostanu, a przez to lepsze ogólne samopoczucie i mniejszą potrzebę radzenia sobie za pomocą alkoholu[6];
- self-compassion wpływa też znacząco na pogłębianie relacji, tymczasem wsparcie społeczne jest jednym z ważnych czynników ograniczających rozwój uzależnienia[7].
Badania potwierdzają złożony związek między self-compassion a używaniem alkoholu[8]. Próby obejmowały okres od dojrzewania do późniejszej dorosłości (14–44 lata). Współczucie dla samego siebie oceniano w większości badań za pomocą Skali współczucia dla siebie[9], a wskaźniki dotyczące uzależnienia obejmowały m.in. ilość wypijanego alkoholu, częstotliwość jego spożywania oraz problemy i konsekwencje wynikające z picia[10]. Wyniki wskazują, że:
- większe współczucie dla siebie wiąże się z niższym prawdopodobieństwem problemowego picia i uzależnienia od alkoholu. A dokładniej: wyższy poziom współczucia dla samego siebie korelował negatywnie ze spożyciem alkoholu, problemami i konsekwencjami picia oraz wzorcami picia, świadczącymi o uzależnieniu lub mogącymi do niego prowadzić;
- powiązania współczucia dla siebie ze schematami picia alkoholu mogą być silniejsze u osób pijących częściej, a także nastolatków w trudnej sytuacji życiowej (w badaniu – doświadczających dyskryminacji rasowej);
- w grupie osób z uzależnieniem od alkoholu wykazano związek poziomu samowspółczucia z poziomem stresu, lęku i depresji: im niższy był poziom samowspółczucia, tym wyższe wskaźniki w zakresie poziomu stresu, lęku i depresji uzyskiwali badani[11];
- niski poziom współczucia dla siebie został też zasugerowany jako ważny czynnik leżący u podstaw picia związanego z traumą (przemoc emocjonalna w dzieciństwie, objawy PTSD, przemoc seksualna).
Współczucie do siebie to postawa ochronna, którą można rozwijać i warto wykorzystać w profilaktyce uzależnienia od alkoholu jako pomoc w zmniejszaniu czynników ryzyka, jak nadmierna samokrytyka, stres, lęk, depresja, izolacja, a przy tym jako wzmocnienie czynników ochronnych, np. poczucie dobrostanu czy wspólnoty. Terapie oparte na idei self-compassion mogą pomagać w rozpoznaniu i przyznaniu się do problemu, a jednocześnie motywować do podejmowania działań zmniejszających cierpienie (podjęcie leczenia)[12].
Jak rozwijać współczucie do siebie?
Propagatorzy koncepcji self-compassion zakładają, że współczucie do siebie jest w nas, należy je tylko dopuścić do głosu. Na pewno przydatne mogą być rozmaite techniki tzw. uważnego współczucia, pomagające rozwinąć w sobie – za pomocą uważności – życzliwość i zrozumienie siebie i innych oraz poczucie wspólnoty[13]. Przykładem może być „List od przyjaciela”, pisany do samego siebie czy „Dziennik współczucia”, gdzie zapisujemy przeżywane uczucia i doświadczenia w nieoceniający sposób, co uczy konstruktywnego przyjmowania negatywnych emocji, cierpienia bez samokrytyki czy obwiniana innych. Takich technik jest wiele, większość z nich wykorzystuje od dawna stosowane metody radzenia sobie z emocjami czy ćwiczenia zachowań asertywnych, przedstawiając je jednak w kontekście życzliwości do siebie, prób zrozumienia i właściwego działania, a to wszystko z wykorzystaniem uważności.
Bardzo ważne jest rozwijanie postawy self-compassion u dzieci, by uchronić je przed konsekwencjami presji osiągnięć i dążenia do wysokiej samooceny. Wiele opisów ćwiczeń, pomagających rozwinąć self-compassion, znajdziemy w książce Malwiny Huńczak „Zaakceptuj siebie. O sile samowspółczucia”[14]. W książce znajdziemy wiele propozycji, jak rozwijać w dzieciach współczucie do siebie.
Działania w zakresie self-compassion
Pojęcie self-compassion jest stosunkowo nowe, w 2022 roku ukazało się pierwsze polskie tłumaczenie książki prekursorów zagadnienia Kristin Neff i Christophera Germera oraz adaptacja Skali współczucia dla siebie opracowanej przez Neff[15].
- w działaniach profilaktycznych i leczniczych, dotyczących uzależnienia od alkoholu, a opartych na nowych trendach, jakimi są praktyki uważności, warto odwoływać się do szerszej koncepcji współczucia dla siebie. Może być ona właściwą podstawą w pracy z negatywnymi przekonaniami, prowadzącymi do używania alkoholu[16];
- Fundacja Poza Schematami uwzględnia self-compassion jako istotny czynnik regulacji emocji w jednym z proponowanych szkoleń, dotyczących pracy z emocjami („Praca z emocjami w terapii poznawczo-behawioralnej”)[17];
- w rekomendowanych programach profilaktycznych, jak „Apteczka pierwszej pomocy emocjonalnej” czy „Iskra odporności”[18], znajdujemy ideę self-compassion, którą warto rozszerzyć i włączyć do działań profilaktycznych.
Działania edukacyjne, warsztatowe, dotyczące tematyki self-compassion powinny być kierowane do szerokiej społeczności: dzieci i młodzieży, rodziców i wychowawców, a także osób dorosłych niewłaściwie używających alkoholu.
Ewolucja tak ukształtowała nasz mózg, że bez samoświadomości reagujemy unikaniem na dyskomfortowe odczucia, często wykorzystując w tym celu alkohol. Nie chcemy doświadczać cierpienia ani współodczuwać go z innymi. Takie unikanie (experiental avoidance) wchodzi w nawyk i jest dziś zjawiskiem powszechnym. Praktykowanie uważnego współczucia ułatwia radzenie sobie z negatywnymi emocjami i stresem, wzmacnia samoakceptację, a przez to zmniejsza ryzyko uzależnienia i ułatwia radzenie sobie z nałogiem.
Agata Sierota
[1] Neff K., Germer Ch. K. (2022). Samowspółczucie. Wykorzystaj techniki uważności, aby zaakceptować siebie i zbudować wewnętrzną siłę. GWP, Gdańsk.
[2] Wahl J.E. (2023). Kochać (się) mądrze. Jak uważność i współczucie mogą wspierać relacje intymne. Sensus, Gliwice.
[3] Neff K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2, 85-102. https://self-compassion.org/wp-content/uploads/publications/SCtheoryarticle.pdf (dostęp 7.06.2026).
[4] Dvorak R.D. i in. (2014). Alcohol use and alcohol-related consequences: associations with emotion regulation difficulties. The American Journal of Drug and Alcohol Abuse, 40 (2), 125–130. https://www.tandfonline.com/doi/10.3109/00952990.2013.877920?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed (dostęp 7.06.2026).
[5] Neff, K.D., Kirkpatrick, K., Rude, S.S. (2007). Self-compassion and its PDF to adaptive psychological functioning. Journal of Research in Personality, 41,139-154. https://self-compassion.org/wp-content/uploads/publications/JRP.pdf (dostęp 14.06.2026).
[6] Neff, Germer, tamże.
[7] Cierpiałkowska L., Chodkiewicz J. (2020). Uzależnienie od alkoholu. Oblicza problemu. PWN, Warszawa
[8] Berg S.J. i in. (2024). Self-Compassion and Self-Forgiveness in Alcohol Risk, Treatment, and Recovery: A Systematic Review. Clinical Psychology Psychotherapy, 31(3). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11360266/ (dostęp 14.06.2026).
[9] Neff, 2003, tamże.
[10] Berg, 2024, tamże.
[11] Brooks M. i in. (2012). Self-Compassion Amongst Clients with Problematic Alcohol Use. Mindfulness. https://self-compassion.org/wp-content/uploads/publications/SCalcohol.pdf (dostęp 14.06.2026).
[12] https://stopuzaleznieniom.pl/artykuly/czy-jestem-uzalezniony/act-terapia-akceptacji-i-zaangazowania-w-pracy-z-osobami-uzaleznionymi/ (dostęp 14.06.2026).
[13] Neff, Germer, 2022, tamże.
[14] Huńczak M. (2017). Zaakceptuj siebie. O sile samowspólczucia. Samo Sedno, Warszawa.
[15] Kocur D., Flakus M., Fopka-Kowalczyk M. (2022). Skala Współczucia dla samego siebie (SCS-PL). Podręcznik Pracowni Narzędzi Badawczych. Przegląd Badań Edukacyjnych, nr 37.
[16] Modrzyński R. (2025). Pokonać uzależnienie. Podręcznik terapeuty. Difin, Warszawa.
[17] https://www.poza-schematami.pl/ (dostęp 14.06.2026).
[18] https://programyrekomendowane.pl/programy/promocja-zdrowia-psychicznego/ (dostęp 14.06.2026).