Rozwijanie umiejętności osobistych i społecznych, w tym poszukiwania odpowiedniego wsparcia, dobrej komunikacji, asertywności, to część profilaktyki uzależnienia od alkoholu i element zapobiegania nawrotom.
Światowa Organizacja Zdrowia podaje, że wśród czynników ryzyka dla zdrowia alkohol znajduje się na trzecim miejscu. Używanie go w sposób ryzykowny, szkodliwy oraz uzależnienie od alkoholu to poważny problem społeczny również w Polsce.
Powody sięgania po alkohol mogą być bardzo różne. Jednym z czynników, które mogą mieć na to wpływ, są umiejętności osobiste i społeczne. Przedstawiamy czynniki (cechy indywidualne), które mogą wpływać na używanie alkoholu w sposób ryzykowny lub szkodliwy, na rozwój uzależnienia oraz na powrót do niego.
Umiejętności komunikacyjne
Umiejętności komunikacyjne w bardzo dużym stopniu wpływają na jakość życia. Kompetencje w sferze życia społecznego pozwalają nawiązywać wartościowe relacje oraz je rozwijać. Przeciwdziała to autodestrukcyjnemu poczuciu osamotnienia i pustki, które mogą prowadzić do chęci tłumienia ich poprzez używanie alkoholu. Umiejętności komunikacyjne mogą wesprzeć człowieka w budowaniu dobrych relacji zarówno z nowo poznanymi osobami, jak i bliskimi członkami rodziny.
Dobre umiejętności komunikacyjne pozwalają czuć się bezpieczniej w bliskich kontaktach, zapobiegają konfliktom i pomagają je rozwiązywać. Ponadto zmniejszają ryzyko narastania napięć i wewnętrznych urazów oraz pomagają budować relacje będące źródłem wsparcia. W rozwijaniu bliskich związków i relacji istotna jest m.in. umiejętność używania jasnych komunikatów, wyrażanie swoich emocji na bieżąco, tak by się nie kumulowały, dzielenie się osobistymi przeżyciami oraz konstruktywne reagowanie na krytykę.
Ważną umiejętnością dla profilaktyki uzależnień i zapobiegania nawrotom jest również budowanie szerszych systemów wsparcia. Takie systemy są istotne dla wszystkich ludzi, a zwłaszcza dla osób, które zbliżają się do końca programów leczenia uzależnienia bądź już je zakończyły. Jeśli mają wokół siebie grupę życzliwych i pomocnych osób, będzie to w pewien sposób kontynuacja wsparcia, jakie otrzymywały w trakcie leczenia.
Ponadto używanie alkoholu w sposób ryzykowny lub problemowy wiąże się często z licznymi trudnościami – emocjonalnymi, rodzinnymi, życiowymi czy finansowymi. Otaczanie się wspierającymi osobami daje siłę, by przezwyciężać te problemy. Mocny system wsparcia zapobiega niekonstruktywnym sposobom rozładowywania napięcia, a więc stanowi profilaktykę rozwoju uzależnienia.
Skuteczna komunikacja ułatwia wzajemne zrozumienie potrzeb, emocji i intencji. Umożliwia także wyrażenie siebie i lepsze poznanie drugiej osoby. A rozmowa stanowi ważny pierwszy krok w zawieraniu i budowaniu znajomości z innymi, a także w pogłębianiu już istniejących.
Zdarza się, że osoby, które mają trudność w rozpoczynaniu i prowadzeniu rozmowy, sięgają na spotkaniach towarzyskich po alkohol. Z czasem wykształcają silne przekonanie, że jeśli się nie napiją, spotka ich towarzyska porażka. Ponadto osoby, które unikają spotkań z uwagi na brak umiejętności prowadzenia rozmowy, mogą mieć poczucie osamotnienia, odrzucenia, izolacji, co także sprzyja sięganiu po alkohol.
Zdarza się, że osoby z uzależnieniem budowały relacje głównie z osobami, które także używały alkoholu ryzykownie bądź szkodliwie. Po zakończeniu leczenia osoby takie mogą czuć się osamotnione i szukać kontaktu z dotychczasowymi znajomymi. Jednak przebywanie w towarzystwie osób spożywających alkohol może spowodować powrót do dawnych zachowań. Umiejętność porozumiewania się z innymi może pomóc w budowaniu nowych znajomości, które będą sprzyjały utrzymaniu abstynencji.
Dobremu porozumiewaniu się sprzyjają umiejętności takie jak:
- rozpoczynanie rozmowy – zdarza się, że ta kwestia stanowi dla człowieka trudność z powodu jego błędnych przekonań. Przykładem jest przeświadczenie o tym, że w rozmowie powinno się poruszać wyłącznie ważne tematy. Tymczasem warto ją rozpoczynać od łatwych do podjęcia tematów. Inne błędne przekonania na temat pierwszych rozmów to: „jestem w stu procentach odpowiedzialny za przebieg rozmowy” oraz „mówienie o sobie to egocentryzm”. W rzeczywistości za rozmowę odpowiedzialni są wszyscy jej uczestnicy, a dzielenie się swoimi przemyśleniami, emocjami i doświadczeniami – oczywiście, zachowując odpowiednie proporcje – pozwala innym zbliżyć się do nas;
- aktywne słuchanie – oznacza ono, że nie tylko słyszymy słowa wypowiadane przez drugą osobę, ale autentycznie otwieramy się na nią i koncentrujemy na niej swoją uwagę. Osoba, która aktywnie słucha, parafrazuje słowa rozmówcy oraz stara się wyjaśnić niezrozumiałe kwestie, ponieważ zależy jej na prawdziwym zrozumieniu rozmówcy;
- unikanie barier komunikacyjnych, takich jak m.in. rozkazywanie, moralizowanie, doradzanie, krytykowanie, stawianie diagnoz, wypytywanie, uspokajanie, odwracanie uwagi. Bariery te sprawiają, że rozmówca zamyka się na dalszą komunikację z nami;
- wypowiadanie i przyjmowanie komplementów – umiejętność mówienia o sprawach, które sprawiają nam przyjemność w związku z relacją z drugą osobą oraz z nią samą znacznie zwiększa zadowolenie z relacji. Istotne jest również odpowiednie reagowanie, gdy inni nas komplementują. Odrzucanie szczerych komplementów może wywołać u rozmówcy przykre odczucia i zniechęcić ją do dalszego dzielenia się pozytywnymi wrażeniami. Otrzymując dobre dla nas wsparcie, warto wyrażać swoją wdzięczność. Zwiększa to bowiem szanse na podtrzymanie wspierających relacji. Wypowiadając komplementy, warto mówić o swoich odczuciach, bez traktowania ich jako prawdy absolutnej. Zamiast mówić: „Jesteś świetnym rozmówcą!”, lepiej powiedzieć: „Naprawdę dobrze mi się z tobą rozmawia. Czuję się teraz dużo spokojniejsza”. Dobrze jest również dokładnie nazywać to, co nam się podoba. Stanowi to dla rozmówcy sygnał, że to, co dla nas robi, zostało przez nas zauważone i docenione;
- umiejętności w zakresie komunikacji niewerbalnej – za jej pomocą można przekazać innym dużą część informacji. Ta sama wypowiedź może być odebrana na różne sposoby, np. w zależności od tego, czy została wypowiedziana w sposób nerwowy czy spokojny i pogodny. Zdarza się również, że słowa mówią o czymś zupełnie innym niż wyraz twarzy, ton głosu, gesty itd. Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak nasza postawa wpływa na rozmówców. Dla pozytywnej komunikacji niewerbalnej ważna jest swobodna postawa ciała, która sugeruje innym, że jesteśmy otwarci na rozmowę. Ponadto ważne jest zwracanie się w kierunku osoby, z którą rozmawiamy, zachowywanie właściwego dystansu, utrzymywanie nienachalnego kontaktu wzrokowego, pewny i odprężony ton głosu, właściwie używana gestykulacja pozbawiona nerwowych ruchów, wyraz twarzy zgodny z wypowiadanymi treściami. Spójność jest ważnym aspektem udanej komunikacji.
Dzielenie się sprawami osobistymi i wyrażanie uczuć
Niezwykle ważną umiejętnością dla profilaktyki uzależnień jest mówienie o sprawach osobistych, wyrażanie emocji, potrzeb i poglądów oraz słuchanie innych w sposób, który daje im odczuć, że ich emocje i potrzeby również są dla nas ważne. Rozwijanie tych umiejętności jest istotne z wielu powodów. Osoby, które z różnych przyczyn (np. z nieśmiałości) powstrzymują się od mówienia o swoich emocjach i przeżyciach, mogą być odbierane jako zimne i zdystansowane. Wówczas inni mogą zacząć unikać takiej osoby, co wywołuje w niej poczucie osamotnienia.
Dobrym sposobem na poznanie kogoś jest dzielenie się własnymi odczuciami i interesowanie się odczuciami drugiej strony. Początkowo dotyczą one mało znaczących spraw. Otwartość po obu stronach pozwala odkryć sfery, które łączą nas z drugą osobą i mogą stać się podstawą do dalszego rozwijania znajomości. Zdarza się, że osoby mieszkające pod jednym dachem rozmawiają niemal wyłącznie o sprawach organizacyjnych, co pogłębia narastający między nimi dystans.
Jeśli człowiek utrzymuje relacje, w których może otwarcie mówić o sobie, zwiększają się jego szanse na uzyskanie wsparcia od bliskich np. w trudnych chwilach wychodzenia z uzależnienia. Rozwijanie tej umiejętności jest istotne zwłaszcza w przypadku tych osób, które do tej pory o sprawach osobistych potrafiły rozmawiać jedynie pod wpływem alkoholu.Aby nauczyć się rozmawiać o osobistych sprawach, warto trenować uważne słuchanie, weryfikować własne przekonania na temat takich rozmów (mogą być one błędne i ograniczające), dzielić się zarówno przyjemnymi, jak i trudnymi emocjami, rozwijać umiejętność dostosowywania poziomu otwartości do charakteru relacji oraz interpretowania niewerbalnego zachowania drugiej osoby.
Asertywność i umiejętność przeciwstawiania się presji picia
Osoba asertywna korzysta ze swojego prawa do decydowania o tym, jak postąpi w danej sytuacji – bez względu na presję ze strony otoczenia – oraz rozumie, że inni również mają takie prawo. Taka osoba nie ukrywa swoich opinii, odczuć i przekonań. Dzieli się nimi w sposób, który nie wyrządza nikomu krzywdy. Zna również swoje prawo do proszenia innych o to, by zmienili swoje zachowanie, gdy jest ono dla niej krzywdzące.
Przeciwieństwem asertywności jest bierność, agresja bądź bierna agresja (wyrażana nie wprost, ale na przykład poprzez spóźnianie się, milczenie czy opór). Osoby asertywne nie reagują zwykle w sposób nawykowy, lecz dostosowują reakcję do konkretnej sytuacji i aktualnych potrzeb. Asertywność najczęściej przynosi im zadowolenie z własnych działań. Osoby asertywne – poprzez umiejętność komunikowania innym tego, jak ich zachowanie na nie wpływa – potrafią budować bliskie i szczere relacje. Jednocześnie nie gromadzą w sobie trudnych emocji, które, gdy są tłumione, mogą przyczyniać się do sięgania po alkohol. W rozwijaniu asertywności pomaga świadomość swoich emocji, potrzeb i praw, poczucie własnej wartości, umiejętność konkretnego i bezpośredniego wypowiadania się, zdolność do zawierania kompromisu i wyrażania zarówno miłych, jak i nieprzyjemnych odczuć związanych z zachowaniem innych.
Asertywność pomaga również radzić sobie z presją namawiania do alkoholu. Niekiedy jest to trudne wyzwanie, ponieważ osoby pijące potrafią być nieustępliwe. Osoba asertywna wie, że nie ma nic złego w odmówieniu wspólnego picia. Jej głównym celem w tym zakresie jest troszczenie się o siebie, a nie chęć zadowolenia innych.
Dbanie o odpoczynek i realizowanie pasji
Dla zachowania satysfakcji z życia człowiek potrzebuje równowagi między tym, co pożyteczne, a tym co przyjemne. Tymczasem zdarza się nam zatracać w działaniach, które można określić jako pożyteczne. Wiąże się to często z pracą ponad siły, perfekcjonizmem i zaniedbywaniem przyjemności płynącej z codziennych aktywności. Obowiązki związane z pracą, domem czy wychowywaniem dzieci to ważna część życia, jednak angażowanie się w zajęcia sprawiające przyjemność także jest istotne, ponieważ zwiększa poziom radości, spokoju i satysfakcji.
Osoby z doświadczeniem uzależnienia mogą – po rezygnacji z używania alkoholu – czuć pustkę, którą wcześniej wypełniały piciem. W takiej sytuacji warto nauczyć się sprawiania sobie przyjemności w zdrowy sposób. Na początku można w tym celu sporządzić listę przyjemności i wprowadzać nawyk codziennego realizowania któregoś z zawartych tam punktów. Celem jest osiągnięcie właściwych proporcji między tym, co trzeba zrobić, a tym, co przynosi odpoczynek, błogość, radość i beztroskę. Oczywiście, nierzadko te dwa obszary mogą się ze sobą łączyć.
Warto również wprowadzić do swojego życia element relaksacji, która pozwala radzić sobie ze stresem i jego negatywnymi konsekwencjami, takimi jak zaburzenia nastroju, snu, zaburzenia psychosomatyczne, problemy z koncentracją itd.
Umiejętność rozwiązywania problemów
Niektóre osoby w obliczu sytuacji problemowej ulegają pokusie impulsywnego, niezbyt przemyślanego zachowania bądź wycofania się. Konstruktywne rozwiązywanie problemów polega zaś na zatrzymaniu się, dokonaniu oceny sytuacji i podjęciu najlepszej możliwej decyzji. Warto również nauczyć się rozpoznawać sygnały świadczące o tym, że dana sytuacja może stanowić dla nas trudność. Mogą to być sygnały płynące z ciała, myśli oraz te, które są widoczne w zachowaniu i reakcjach na innych ludzi. Konstruktywnemu rozwiązywaniu problemów sprzyja również umiejętność dokładnego określenia, w czym leży problem oraz rozważenia różnych podejść do niego. Nierozwiązane problemy sprzyjają pojawianiu się uczucia presji i mają tendencję do narastania. Mogą przez to stać się czynnikiem ryzyka problematycznego używania alkoholu.
Wnioski
Opisane umiejętności stanowią tylko część kompetencji, które wspierają profilaktykę uzależnienia od alkoholu oraz pomagają wytrwać w procesie zdrowienia. Gminy mogą umożliwiać działalność grup wsparcia oraz specjalistów i placówek, które pomogą w rozwijaniu tych kompetencji zarówno przez osoby z doświadczeniem uzależnienia, jak i przez osoby z ich bliskiego otoczenia.
Maria Engler
Bibliografia
Gordon T. (1991). Wychowanie bez porażek, Warszawa.
Monti, P.M., Abrams, D.B., Kadden, R.M., Cooney N.L. (2007). Trening Konstruktywnych zachowań, Warszawa.