Jak się nie skusić? Wyzwalacze picia alkoholu

Zdjęcie ilustracyjne / źródło Pixabay /fot. Lori Lo

Wyzwalacze picia to czynniki, które mogą wywołać chęć sięgnięcia po alkohol. Ich identyfikacja i znalezienie innych możliwości reagowania może pomóc osobom z uzależnieniem w zachowaniu trzeźwości. Wiedza na temat wyzwalaczy może być przydatna w dążeniu do abstynencji czy ograniczaniu picia, zaś edukacja ze strony gmin w tej dziedzinie – może okazać się ważnym wsparciem dla chcących zmienić nawyk picia.

Osoby próbujące zachować abstynencję często mówią – już po sięgnięciu po kieliszek – że był to impuls, nad którym nie potrafiły zapanować. Silne pragnienie napicia się (głód alkoholowy) to jeden z sześciu objawów uzależnienia od alkoholu. Pozostałe to brak kontroli nad piciem, zwiększona tolerancja na alkohol, zaniedbywanie życiowych obowiązków i picie pomimo wyraźnych szkód1.

Głód alkoholowy to szereg objawów fizycznych i psychicznych: nadmierna potliwość, drżenie rąk, bóle głowy, brak apetytu czy uczucie ssania w żołądku. Pojawia się niepokój, lęk, rozdrażnienie, natrętne myśli o alkoholu, a także zmiany nastroju, od smutku po złość i rozpacz2. Osoba z uzależnieniem nie potrafi kontrolować silnej potrzeby picia. Pomóc może terapia uzależnień – jej elementem jest identyfikacja wyzwalaczy picia i nauka sposobów radzenia sobie z nimi. Po zakończeniu leczenia pacjenci pozostają jednak podatni na czynniki wyzwalające chęć picia. Muszą zachować czujność, by nie ulegać myślom, jak np. w ogóle nie mam ochoty na alkohol, mogę pójść ze znajomymi do baru, bo takie decyzje, szczególnie na początku zdrowienia, mogą skutkować powrotem do picia3.

Picie ryzykowne i szkodliwe – poszukiwanie powodów

Picie ryzykowne to stan, w którym szkody nie są jeszcze wyraźnie zauważalne, ale sposób i kontekst picia mogą zwiększać ryzyko wystąpienia znaczących konsekwencji czy uzależnienia. Przykładem może być używanie alkoholu przez nastolatki czy osoby wysoko funkcjonujące (HPA)[i]4. Picie określa się jako szkodliwe, gdy pojawiają się wyraźne negatywne skutki używania alkoholu, problemy zdrowotne, kłopoty w rodzinie i w pracy. Jeśli jest ono długotrwałe, często prowadzi do uzależnienia[ii]5. Przy piciu ryzykownym czy szkodliwym, podobnie jak przy uzależnieniu, ważna jest świadomość, w jakich sytuacjach szczególnie często sięga się po kieliszek. Choć większość osób pijących nie przyznaje, że ma problem, wiele z nich jest zainteresowanych ograniczeniem picia. Często jednak nie wiedzą, jak to zrobić[iii]6. Znajomość indywidualnych wyzwalaczy picia może im pomóc w zmniejszaniu ilości wypijanego alkoholu bądź całkowitej rezygnacji.

Ludzie piją z różnych powodów. Alkohol to często ucieczka od rzeczywistości – ma poprawiać nastrój, zmniejszać zmęczenie, uspokajać, relaksować, redukować nieśmiałość, pomagać w nawiązywaniu kontaktów. Poczucie mocy odczuwane po wypiciu alkoholu daje złudzenie podwyższenia samooceny, a wspólne picie – poczucie więzi[iv]7. Alkohol bywa też używany w celu samoleczenia, np. objawów depresji czy innych zaburzeń psychicznych. Zidentyfikowanie sytuacji czy stanów, w których sięga się po alkohol, ułatwia wybór innych sposobów zaspokajania takich potrzeb. Świadomość tego, po co pijemy alkohol i w jakich sytuacjach najczęściej po niego sięgamy, może być pierwszym krokiem do zdrowszego stylu życia.

Kilka słów o wyzwalaczach

Wyzwalacze to sytuacje sprzyjające użyciu alkoholu, które mogą, ale nie muszą doprowadzić do napicia się. Aby chronić siebie przed sytuacjami niosącymi ryzyko, trzeba je zidentyfikować. Wyzwalacze mogą być wewnętrzne lub zewnętrzne; są indywidualne dla każdej osoby. Dotyczą zwłaszcza:

  • konfliktów z innymi – wywołują one negatywne emocje i mogą powodować chęć ucieczki, napicia się alkoholu, by zredukować nieprzyjemne uczucia. Mogą to być kłótnie ze współmałżonkiem czy problemy z szefem, współpracownikami, ale także jednorazowe zdarzenia z nieznajomymi, budzące silne emocje;
  • presji społecznej – przebywanie w towarzystwie, które oferuje i namawia do wypicia alkoholu. Działa tu również wewnętrzna chęć dostosowania się do innych (wszyscy piją);
  • złego samopoczucia – zmęczenie, choroba, także nasilenie objawów istniejących zaburzeń psychicznych, np. depresji;
  • negatywnych stanów emocjonalnych –doświadczanie niepokoju, samotności, smutku, złości, ale także nudy może wywołać chęć poprawy nastroju za pomocą alkoholu;
  • pozytywnych emocji – silna radość, osiągnięcie sukcesu mogą osłabiać kontrolę i skłaniać do impulsywnych zachowań. Poza tym celebrowanie kojarzy się często z piciem alkoholu i to w dużych ilościach.

Jak sobie radzić z wyzwalaczami?

Wyzwalaczami mogą być miejsca czy rzeczy, które kojarzą się z piciem. Osoby, z którymi się piło i określone sytuacje. Podstawą jest sporządzenie indywidualnej listy wyzwalaczy, z pomocą terapeuty lub samodzielnie, i ułożenie strategii, jak postępować w takich sytuacjach. Przygotowanie takiej listy może przyspieszyć decyzję o kontakcie ze specjalistą. Trzeba pamiętać, że także realizowanie decyzji o ograniczaniu picia powinno się odbywać z udziałem terapeuty uzależnień. Mając już listę, należy ocenić ryzyko działania poszczególnych wyzwalaczy, np. 1 – niskie ryzyko, 2 – umiarkowane, 3 – duże8. Pojawiają się:

  • sytuacje niskiego ryzyka – to np. robienie zakupów w sklepie, gdzie zazwyczaj kupowany był alkohol. Takie sytuacje u osób starających się zachować abstynencję często budzą niewielkie emocje i bywają uznawane za mało niebezpieczne;
  • sytuacje umiarkowanego ryzyka – to takie, które trudniej przetrwać bez uprzedniego planu. Wizyta u przyjaciela, z którym się zwykle piło, może skończyć się złamaniem abstynencji, jeśli wcześniej nie zaplanuje się, co powiedzieć, gdy przyjaciel zaproponuje alkohol[i9];
  • sytuacje wysokiego ryzyka – są najtrudniejsze, wywołują najsilniejsze reakcje fizyczne i psychiczne oraz silną chęć napicia się. Są one zwykle kombinacją miejsc, osób, rzeczy i sytuacji, które silnie kojarzą nam się z alkoholem. Przykładem może być przebywanie w barze, gdzie zwykle piliśmy, w obecności znajomych, pijących osób.

Strategie niepicia

Kiedy już wiadomo, jakie czynniki stwarzają ryzyko wypicia alkoholu, trzeba się zastanowić, jak tego uniknąć. Najskuteczniejsze są dwie strategie: unikanie/eliminacja oraz wprowadzenie zmian. Jak to wygląda w praktyce? Poniższe sposoby mogą pomóc nie tylko osobom z uzależnieniem, ale także tym, które chcą ograniczyć picie. W terapii redukcji szkód uczestnik nie może przekroczyć określonego progu spożycia alkoholu i ma zachować minimum dwa dni abstynencji10. Szczególnie przydatne na takie dni mogą być poniższe, adresowane do wszystkich niewłaściwie pijących osób, zalecenia:

  • unikać miejsc, które kojarzą się z piciem. Jeśli to możliwe, korzystać z kawiarni, restauracji, gdzie nie jest podawany alkohol; jest ich w Polsce coraz więcej. Jeśli jest to niemożliwe, trzeba unikać tych, gdzie piliśmy alkohol. Można też siadać daleko od miejsca, gdzie są widoczne butelki z alkoholem. Jeśli piliśmy we własnym mieszkaniu, to warto zmienić wystrój wnętrza lub przemeblować, by uniknąć uruchomienia nawykowych zachowań: siadam w ulubionym fotelu, włączam telewizor i otwieram piwo;
  • unikać lub ograniczać kontakty z osobami, z którymi wcześniej się piło. Można próbować zmienić charakter tych kontaktów, mówiąc o swoim problemie z alkoholem lub zaznaczając, że ze względów zdrowotnych nie chce się pić. Niestety ta strategia nie zawsze działa i zmiana w takich sytuacjach często polega na znajdowaniu nowych kontaktów, najlepiej z osobami, które nie używają alkoholu lub piją okazjonalnie;
  • w przypadku rzeczy, które kojarzą się z piciem, najlepiej je oddać lub wyrzucić. Oczywiste jest usunięcie z domu nie tylko alkoholu, ale także otwieraczy do piwa i wina, kieliszków czy szklanek. Czasem warto zainwestować w kupno nowego fotela czy kanapy, jeśli przypomina o używaniu alkoholu.
  • sytuacje, które przywołują myśli o piciu to m.in. różne uroczystości, jak urodziny czy ślub. W miarę możliwości lepiej ich unikać lub zmienić sposób uczestniczenia w nich, np. wziąć udział w uroczystości w urzędzie czy w kościele i zrezygnować z wesela. Ewentualnie złożyć życzenia jubilatowi w innym dniu, aby uniknąć uczestniczenia w alkoholowym spotkaniu.

Każda osoba, która chce radzić sobie z wyzwalaczami, musi opracować strategie w odniesieniu do własnej, wcześniej stworzonej listy i korzystać ze sposobów, które w jej przypadku są skuteczne.

Co to jest HALT?

Sprawdzoną w praktyce skuteczność ma program HALT, który wyrósł z tradycji Anonimowych Alkoholików[i]11. Zakłada on cztery sytuacje, szczególnie sprzyjające sięgnięciu po alkohol, są to:

Hungry – stan, gdy jesteśmy głodni,

Angry – gdy jesteśmy źli,

Lonely – kiedy czujemy się samotni,

Tired – gdy jesteśmy zmęczeni.

Te cztery stany, zwłaszcza gdy współwystępują, zwiększają ryzyko poszukiwania poprawy złego samopoczucia przez sięgnięcie po kieliszek. Zalecane jest jak najszybsze zjedzenie czegoś, odpoczynek czy rozmowa o emocjach z zaufanym przyjacielem.

Działania gmin

W ramach edukacji dotyczącej wyzwalaczy picia można podjąć wiele działań. Może to być np. kampania: Jak się nie skusić?z plakatami, broszurami, ulotkami. W jej ramach można zaprosić mieszkańców na:

  • wykład specjalisty uzależnień na temat ryzyka związanego w wypiciem alkoholu i strategii radzenia sobie z nim;
  • warsztaty Moje strategie niepicia, gdzie osoby niewłaściwie używające alkoholu mogłyby z pomocą prowadzącego zidentyfikować swoje sytuacje szczególnie sprzyjające sięganiu po alkohol oraz zaplanować strategie ich unikania. Aby zapewnić anonimowość uczestnikom, mogą być prowadzone online;
  • dyskusję Jak nie pić, na którą można zaprosić przedstawiciela AA, by podzielił się swoim doświadczeniem w radzeniu sobie z sytuacjami ryzyka;
  • spotkanie HALT – program dla wszystkich. Zdarza się, że np. odkładamy posiłek do momentu zakończenia pracy, doprowadzając się do stanu głodu i zmęczenia. Program HALT może być adresowany nie tylko do niewłaściwie pijących alkohol, ale do wszystkich, którzy chcą dbać o codzienne dobre samopoczucie.

Gminy powinny wzmacniać motywację do ograniczania i rezygnacji z picia poprzez pokazywanie i propagowanie praktycznych i skutecznych sposobów działania. Kierowanie przekazu na temat wyzwalaczy także do osób pijących ryzykownie czy szkodliwie, które jeszcze nie są gotowe na abstynencję, pomaga nawiązać współpracę w celu ograniczenia szkód i uzyskania pozytywnych zmian. Refleksje nad sytuacjami wyzwalającymi picie mogą być pierwszym krokiem na drodze do zdrowego życia bez nałogu.

Agata Sierota
  1. Cierpiałkowska L. (2000). Alkoholizm-Leczenie-Profilaktyka. Wyd. UAM, Poznań. ↩︎
  2. Chodkiewicz J. (2014). Głód alkoholu – konceptualizacja, wybrane modele i metody pomiaru. Alkoholizm i Narkomania, 26 (2). ↩︎
  3. Wojdyłło E. (1998). Początek drogi. Wykłady psychologa na oddziale odwykowym. Akuracik, Warszawa. ↩︎
  4. Sierota A. (2024). Problem osób wysoko funkcjonujących HPA, nadmiernie używających alkoholu. https://www.strategiejst.pl/2024/07/18/problem-osob-wysoko-funkcjonujacych-nadmiernie-uzywajacych-alkoholu-hfa/ (dostęp dn. 16.06.2025). ↩︎
  5. Cierpiałkowska L. (2000), tamże. ↩︎
  6. Wojdyłło E. (1998), tamże. ↩︎
  7. Woronowicz B.T. (1998). Alkoholizm jest chorobą. PARPA, Warszawa. ↩︎
  8. Modrzyński R. (2024). Pokonać uzależnienie. Praktyczne umiejętności dla osób zmagających się z uzależnieniem na podstawie terapii poznawczo-behawioralnej. Diffin, Warszawa. ↩︎
  9. Król-Fijewska M. (1993). Trening asertywności. Instytut Psychologii Zdrowia i Trzeźwości, Warszawa. ↩︎
  10. Fudała J. (2014). Abstynencja i redukcja szkód jako cele leczenia osób uzależnionych od alkoholu. Serwis informacyjny: Narkomania, 1. ↩︎
  11. Życie w trzeźwości. Co robią Anonimowi Alkoholicy, żeby nie pić (Praca zbiorowa) (2019). Wyd. AA, Kraków. ↩︎