Piję, bo się boję. Lęk a nałogowe zachowania

Zdjęcie ilustracyjne / źródło Unsplash / fot. Priscilla Du Preez

Sięganie po alkohol, zarówno przez dorosłych, jak i przez nastolatki, często bywa wynikiem odczuwanego lęku. Im lepiej potrafimy sobie z nim radzić, tym mniejsze jest ryzyko uzależnień. Zrozumienie tej ważnej przyczyny używania alkoholu przełamuje stereotypowy obraz osoby z uzależnieniem i ułatwia właściwe niesienie pomocy. Jakie działania może podjąć gmina, by zwiększyć świadomość przyczyn podejmowania nałogowych zachowań i wspierać rozwój umiejętności radzenia sobie z lękiem?

Wydaje się, że pomimo zmian w świadomości społecznej, dotyczących postrzegania problemu niewłaściwego używania alkoholu, nadal funkcjonuje obraz pijącego jako osoby, która niczym się nie przejmuje i myśli głównie o własnej przyjemności. Bardzo często jednak sięganie po alkohol, a potem jego nadużywanie, wynika z lęku i zwiększonej wrażliwości na stres oraz blokującej konstruktywne reakcje obawy, że nie poradzimy sobie z sytuacją. Spojrzenie na osobę pijącą, jako sięgającą po alkohol, by radzić sobie z lękami, może zmieniać reakcje otoczenia i prowadzić do konstruktywnych prób pomocy. Czy osoba pijąca codziennie pod sklepem w towarzystwie kolegów, to także ktoś pełen lęków? Możliwe. Choć na tym etapie nie jest to już widoczne, do tej sytuacji mogły doprowadzić lęk związany z poszukiwaniem lub utratą pracy, lęk przed byciem nieważnym w środowisku rodzinnym, poczucie niepewności w roli męża i ojca, a nawet lęk, że pomimo starań powielone zostaną wzorce zachowań pijących rodziców. Problemem jest to, że najbliższe otoczenie osoby, która zaczyna sięgać po alkohol, skupia swoje wysiłki na tym, by członek rodziny przestał pić, zamiast poznać jego obawy i spróbować wspólnie rozwiązać problemy, które do tego doprowadziły. Większa świadomość otoczenia pozwala na reakcje – wobec osoby pijącej – w rodzaju: „co się stało, że pijesz?”, zamiast: „nie pij”.

Lęki pijącego nastolatka

Gdy nastolatek zaczyna pić, oprócz wzorców rodzinnych dużą rolę odgrywa potrzeba akceptacji, zyskania uznania rówieśników, czyli lęk przed odrzuceniem. Rodzic, który to rozumie, nie musi odbierać picia nastolatka jako buntu, ale raczej jako wołanie o akceptację, poczucie bycia ważnym. Taka świadomość ułatwia właściwe reakcje ze strony rodzica, który stara się pomóc nastolatkowi w przyjrzeniu się lękom, które doprowadziły do sięgania po alkohol, zamiast koncentracji na karach za złamanie rodzicielskiego zakazu1. Racjonalna analiza sposobu myślenia i wyciąganie wniosków podczas rozmowy z rodzicem może nauczyć nastolatka właściwych, asertywnych reakcji w podobnej sytuacji. Oczywiście, przyczyny picia nastolatka mogą być także inne, np. ciekawość i potrzeba wrażeń czy radzenie sobie z nierozpoznanymi zaburzeniami psychicznymi, ale wydaje się, że większość powodów sięgania po alkohol jest ściśle powiązana z odczuwaniem lęków społecznych i zadaniowych, wynikających z niskiego poczucia wartości i skuteczności2.

Irracjonalność lęku

Stres i lęk są powiązane, ale nie są tożsame. Stres to naturalna reakcja organizmu na zagrażającą sytuację, a lęk to towarzysząca trudnym sytuacjom emocja, która nie zawsze jest racjonalna. Lęk nasila poziom stresu i utrudnia właściwą reakcję na zagrażającą sytuację. Zacznijmy od tego, że odczuwając lęk, mało osób zastanawia się nad tym, czy jest on racjonalny. Często skupiamy się na tym, jak go zlikwidować, wybierając niekiedy nieskuteczne metody: unikamy sytuacji lub staramy się lepiej poczuć przyjmując leki uspokajające czy sięgając po alkohol. Czasem zastanowienie się nad zasadnością lęku sprawia, że staje się on mniejszy lub znika, a wraz z tą zmianą obniża się poziom stresu. Jak w takim razie dokonać racjonalnej analizy sytuacji? Problem naszych lęków leży w tym, że często wynikają one nie tyle ze zdarzeń, co z ich błędnej interpretacji. Jednym z chyba najbardziej skutecznych sposobów analizy zagrażającej sytuacji i towarzyszących jej emocji jest Racjonalna Terapia Zachowań (RTZ). Może być ona używana nie tylko przez terapeutów ale wg prostych skryptów3 samodzielnie, w celach profilaktycznych, by rozwinąć w sobie m.in. umiejętność radzenia sobie z lękiem. Zwykle po kilku sesjach ze specjalistą automatycznie zaczynamy rozpoznawać irracjonalne lęki.

Racjonalna Terapia Zachowań

Racjonalna Terapia Zachowań Maxie C. Maultsby’ego, została stworzona w celu kontroli emocji i rozwijania umiejętności wpływu na nie. Jest polecana i skuteczna w profilaktyce problemów alkoholowych oraz na etapie ich leczenia, już po przejściu terapii podstawowej i pewnym okresie abstynencji, gdy funkcje poznawcze, osłabione wskutek nadużywania alkoholu, odzyskają sprawność i umożliwią logiczne myślenie4. Terapia zakłada, że to nie fakty wywołują emocje, ale nasze przekonanie o tych faktach. To one prowadzą do błędnej interpretacji zdarzenia. Taka sama sytuacja może wywoływać całkiem różne reakcje emocjonalne, zależne od jej oceny. Jeśli np. niepijąca osoba z uzależnieniem od alkoholu spostrzega sytuację jako zagrażającą i uruchamia zestaw automatycznych negatywnych przekonań, może to spowodować tak silny stres, że znowu sięgnie po alkohol. Zatem warto zwrócić uwagę, że często nie możemy zmienić faktów, ale zawsze możemy zmienić nasze niezdrowe przekonania o nich. Zmieniamy wtedy emocje na bardziej pożądane – takie, których nie musimy tłumić za pomocą alkoholu.

Terapia RTZ w uzależnieniu od alkoholu

Problemy dotyczące trudności w kontroli picia alkoholu bardzo często powstają na bazie problemów psychicznych i osobowościowych. Terapia RTZ pozwala szybko reagować na proste problemy, z którymi sobie nie radzimy, równolegle pomagając krok po kroku rozwiązywać te bardziej złożone. W czasie terapii wykorzystuje się psychoedukację, uczy śledzić myśli i ich powiązania z nastrojem. Stosuje się techniki wyobrażeniowe, treningi relaksacyjne i asertywności po to, by poprawić samopoczucie i jakość własnego życia.
Terapia RTZ koncentruje się przede wszystkim na teraźniejszości i przyszłości. Czasem terapeuci odwołują się do kontekstu rodzinnego lub społecznego, pokazując na przykład, że wiele przekonań nie jest naszymi własnymi, lecz zasłyszanymi i powtarzanymi automatycznie, w rodzaju „do niczego się nie nadajesz” słyszane wielokrotnie od despotycznego ojca.

Podstawowy model terapeutyczny ABCD

Podstawowy model terapeutyczny to tzw. „ABCD Emocji”, wyjaśniający, skąd tak naprawdę biorą się te emocje. Przykładowo: większość osób przed wystąpieniami publicznymi odczuwa stres, ale uspokajają się myśląc „będzie dobrze, dam radę” itp. Stres trochę się obniża, wraca uczucie kontroli i rzadziej pojawiają się myśli, że napięcie trzeba czymś obniżyć, np. alkoholem. Jednak czasami wygląda to tak:

A – zdarzenie aktywujące – mam wystąpić publicznie
B – przekonania i myśli – np. skompromituję się, popełnię gafę, będą się ze mnie śmiali
C – emocje i uczucia – zdenerwowanie, napięcie, lęk
D – działanie – picie alkoholu przed wystąpieniem

Model ABCD pozwala pokazać, że to my jesteśmy odpowiedzialni za nasze emocje i związane z nimi konsekwencje. Jeśli zmiana nie nastąpi na poziomie przekonań i myśli, trudno kontrolować powstałe już emocje. W praktyce wygląda to tak, że przy zaistnieniu zdarzenia aktywującego A – mam wystąpić publicznie, próbujemy powiedzieć do siebie „STOP”, gdy tylko pojawi się pierwsza negatywna myśl lub przekonanie. Nie dla wszystkich jest to łatwe, czasem potrzeba kilku prób. Trzeba też doceniać siebie nawet, gdy STOP udało się zrobić po trzeciej czy czwartej negatywnej myśli. To dobry początek, później będzie łatwiej.

Pięć Pytań Zdrowego Myślenia

Twórca tej metody sformułował pięć pytań, które mogą pomóc w skutecznej ocenie naszych przekonań pod względem ich wartości zdrowotnej, i za pomocą których możemy w dialogu – z terapeutą lub samym sobą – racjonalnie ocenić sytuację i w efekcie zmniejszyć albo usunąć lęk.

  1. Czy to przekonanie jest oparte na faktach?
  2. Czy to przekonanie chroni moje życie i zdrowie?
  3. Czy to przekonanie pozwala mi osiągać bliższe i dalsze cele?
  4. Czy to przekonanie pozwala mi rozwiązywać konflikty lub ich unikać?
  5. Czy to przekonanie pozwala mi czuć się tak, jak chciałabym się czuć?

Gdy autoterapia nie działa

Gdy uda się nam opanować lęk, bardziej skuteczne i łatwiejsze stają się proste metody redukcji stresu, np. głębokie oddechy, rozluźnianie mięśni czy wizualizacja (pozytywne wyobrażanie sobie „zagrażającej” sytuacji). Lęk zaburza nasze zdolności poznawcze, więc gdy jest on mniejszy, łatwiej znaleźć dobre rozwiązanie czy właściwą reakcję na trudną sytuację. Bywa jednak, że nasilenie lęku jest tak silne, że autoterapia nie pomaga. Takie lęki mogą wynikać z dawnych, traumatycznych przeżyć czy zaburzeń psychicznych, które często współwystępują z niewłaściwym używaniem alkoholu. Wówczas konieczna być może nie tylko terapia ze specjalistą, ale również konsultacja z lekarzem psychiatrą i, być może, przyjmowanie leków przeciwlękowych5.

Działania gmin

Warto, by gminy wśród swoich działań profilaktycznych i wspierających leczenie uzależnienia od alkoholu, poruszały także problem lęku jako emocji ściśle powiązanej z ryzykiem uzależnień i nawrotu nałogu.

  • dobrym pomysłem wydaje się zorganizowanie kampanii „Piję, bo się boję”, mającej na celu wspomnianą wcześniej zmianę postrzegania osób pijących i w ten sposób zwiększania szans na efektywną pomoc. W jej ramach można zorganizować spotkanie, wskazujące na właściwe interwencje rodzinne w przypadku picia alkoholu, z uwzględnieniem rozumienia, że za większością sytuacji niewłaściwego używania alkoholu stoją problemy pijącego, lęki, stres i problemy;
  • można zorganizować na terenie gminy spotkanie ze specjalistą pt. „Jak radzić sobie z codziennymi lękami?”. Dyskusja i wymiana doświadczeń nie tylko sprzyja psychoedukacji, ale także zacieśnia więzi w społeczności, budując sieci wsparcia;
  • korzystne dla profilaktyki uzależnień byłoby zorganizowanie warsztatów Racjonalnej Terapii Zachowań – nie tylko dla dorosłych, ale także nastolatków, dla których zasady metody zazwyczaj są zrozumiałe;
  • osoby zainteresowane indywidualną terapią RTZ powinny otrzymać od gminy kontakt do miejsca, gdzie można się jej podjąć;
  • warto też na spotkania dotyczące lęku zaprosić osoby, które w przeszłości zmagały się z nałogami, by wspomóc je w konstruktywnym radzeniu sobie z codziennymi stresem;
  • dobrze, by spotkaniom dotyczącym radzenia sobie z lękiem towarzyszyły warsztaty metod redukcji stresu, np. relaksacji, wizualizacji czy medytacji, a także technik radzenia sobie z trudnymi sytuacjami, w tym treningu asertywności.

W ramach szeroko zakrojonej profilaktyki zachowań nałogowych warto podejmować problematykę trudności radzenia sobie z lękiem, który jest istotnym czynnikiem zwiększającym ryzyko uzależnień.

Agata Sierota
  1. Sierota A. (2025). Kontrola rodzicielska a ryzyko uzależnień. https://www.strategiejst.pl/2025/04/22/kontrola-rodzicielska-a-ryzyko-uzaleznien/ (dostęp 25.04.2025) ↩︎
  2. Sierota A. (2024). Predyktory uzależnień – niska samoocena. https://www.strategiejst.pl/2024/12/15/predyktory-uzaleznien-niska-samoocena/ (dostęp 25.04.2025) ↩︎
  3. Bara M. (2013). Racjonalna Terapia Zachowań (RTZ) (skrypt). Wyd. by Marta Bara, Warszawa ↩︎
  4. Sierota A. (2021). Racjonalna Terapia Zachowań w leczeniu i profilaktyce uzależnień. Świat Problemów nr 7/8, s. 27-29. ↩︎
  5. Eliss A. (1998) Terapia krótkoterminowa. GWP, Gdańsk ↩︎