Problemowe korzystanie z ekranów jest złożonym zjawiskiem, łączącym indywidualne predyspozycje, kontekst rodzinny i mechanizmy działania produktów cyfrowych – wymaga zatem wielostronnego podejścia. Badacze zjawiska, obok jego diagnozy, proponują środki zaradcze.
Jeszcze dekadę temu nadmierne patrzenie w ekran kojarzono głównie z „graniem w gry” przez nastolatków. Dziś problem przybrał rozmiary ogólnospołeczne. Przegląd światowej literatury przeprowadzony przez autorów pracy „Addicted to pixels: understanding screen addiction and strategies for prevention” wskazuje, że uzależnienie od ekranów (gry, platformy społecznościowe, przeglądanie stron www, pornografia) dotyka znaczącej części młodych ludzi i coraz częściej pojawia się już w wieku szkolnym. Badacze przywołują analizy pokazujące, że nawet 48 proc. wszystkich użytkowników internetu w USA deklaruje subiektywne poczucie uzależnienia od urządzeń cyfrowych. Metaanalizy szacują globalny odsetek problematycznego używania ekranów na 2,6–10,9 proc., z wyraźnymi różnicami regionalnymi. Najwyższy wskaźnik widać na Bliskim Wschodzie, najniższy – w Europie Zachodniej i Północnej.
Ryc. 1. Globalny odsetek osób z uzależnieniem ekranowym.
Źródło: Khan, F. A., Alnaher, S., Zalmay, M. I. A. K., & Zeshan, M. (2024). Addicted to Pixels: Understanding Screen Addiction And Strategies For Prevention. Journal of Sociology, Psychology and Religious Studies, 6(1), 58-74.
Przyczyny i konsekwencje
Problem uzależnień ekranowych jest też silnie powiązany z czynnikami psychospołecznymi i technologicznymi. Autorzy badania dzielą determinanty uzależnienia na trzy kategorie.
- psychologiczne – stres, depresja, lęk, impulsywność i neurotyczność (zwiększające podatność);
- społeczne – relacje rodzinne, styl wychowania, presja rówieśnicza i warunki socjoekonomiczne;
- technologiczne – dostępność urządzeń, mechanizmy autoodtwarzania zawartości i systemy nagród w aplikacjach oraz rozwój generatywnego AI mogą potęgować atrakcyjność wirtualnych doświadczeń.
Konsekwencje problemowego korzystania z ekranów dotyczą z jednej strony zdrowia somatycznego – długie sesje przy ekranie korelują z zaburzeniami snu (opóźnione zasypianie, krótszy sen), schorzeniami oczu (suchość, zmęczenie, nasilenie krótkowzroczności), siedzącym trybem życia z jego długoterminowymi skutkami (obniżona sprawność fizyczna, ryzyko chorób przewlekłych). Z drugiej zaś strony wpływ ekranów obejmuje kwestie psychiczne i społeczne – wiąże się z depresją, lękiem, zaburzeniami koncentracji i poczuciem izolacji społecznej, obniżeniem wyników szkolnych czy zawodowych z powodu prokrastynacji i rozproszenia uwagi, osłabieniem relacji rodzinnych i jakości interakcji twarzą w twarz.
Skuteczność interwencji
W literaturze przedmiotu najbardziej ugruntowane są podejścia behawioralne (Cognitive behavioral therapy; CBT) i techniki uważności, które pomagają w samoregulacji. Narzędzia technologiczne (aplikacje do monitoringu i limitowania czasu) bywają użyteczne jako dodatek, ale ich efekt zależy od motywacji użytkownika i wsparcia otoczenia. Programy edukacyjne dla rodziców i dzieci oraz kampanie społeczne zwiększają świadomość, lecz same w sobie rzadko wystarczają do długotrwałej zmiany.
Autorzy omawianego badania dostrzegają przy tym luki badawcze. Brakuje bowiem długoletnich obserwacji wyjaśniających wpływ wywierany przez nadmiarowe używanie ekranów na zaburzenia psychiczne oraz badań oceniających trwałość efektów interwencji. Postuluje się zatem badania w różnorodnych populacjach i standaryzację kryteriów rozpoznawania uzależnienia od ekranów.
Rekomendowane środki zaradcze
Autorki i autorzy pracy proponują podejście łączące terapię, edukację, zmiany w środowisku domowym i narzędzia technologiczne:
- interwencje indywidualne. Terapia poznawczo‑behawioralna (CBT): koncentracja na rozpoznawaniu i modyfikacji myśli i zachowań podtrzymujących kompulsywne użycie urządzeń, rozwijanie umiejętności samoregulacji i alternatywnych strategii radzenia sobie ze stresem;
- trening uważności. Ćwiczenia zwiększające świadomość impulsów i pozwalające przerwać automatyczny nawyk sprawdzania ekranu;
- działania rodzinne i wychowawcze. Warsztaty dla rodziców: edukacja o mechanizmach uzależnienia, modelowanie zdrowych wzorców użycia (rodzice jako przykład), umiejętność stosowania zasad bez karania i nadmiernego ograniczania (przy braku wyjaśnienia przyczyn);
- wspólne ustalanie reguł: rodzinne umowy dotyczące stref i pór bez ekranów (posiłki, sypialnia, godziny przed snem), a także wspólne plany zastępcze (aktywności offline);
- środki technologiczne i środowiskowe. Narzędzia monitorujące i blokujące: aplikacje pomagające śledzić czas ekranowy, blokować aplikacje w określonych godzinach i raportować postęp – najlepiej w połączeniu z terapią i rodzinnym planem;
- projektowanie otoczenia. Ograniczanie obecności urządzeń w sypialniach dzieci, promowanie aktywności fizycznej i bezpiecznych przestrzeni do zabawy poza domem, zwłaszcza w obszarach o niskim statusie socjoekonomicznym;
- edukacja i działania systemowe. Programy szkolne uczące krytycznego podejścia do mediów, rozwiązywania problemów i samoregulacji oraz wprowadzające zasady zdrowego korzystania z urządzeń w szkołach;
- kampanie społeczne: zwiększanie świadomości, zapobieganie stygmatyzacji i informowanie o dostępnych formach pomocy;
- regulacje i odpowiedzialność platform. Zachęcanie producentów aplikacji do projektowania z myślą o zdrowiu: transparentne mechanizmy powiadomień, ograniczenia autoodtwarzania, narzędzia umożliwiające łatwe ograniczanie czasu korzystania. Autorzy raportu zwracają uwagę na rosnące ryzyko związane z AI, dlatego postulują pilne badania i dyskusję nad regulacjami funkcji silnie angażujących użytkownika;
- finansowanie badań długoterminowych i badań pozwalających ocenić skuteczność interwencji, standaryzacja definicji i narzędzi diagnostycznych oraz monitorowanie wpływu nowych technologii (w tym AI) na uzależniający potencjał usług cyfrowych.
Autorzy raportu podkreślają, że skuteczne działanie wymaga synergii – pojedyncze aplikacje ograniczające czas bez wsparcia rodziny lub terapii rzadko przynoszą trwałą poprawę. Najskuteczniejsze są programy łączące edukację, terapię i wsparcie środowiskowe, także dlatego, że samo uzależnienie od ekranów jest złożonym zjawiskiem łączącym indywidualne predyspozycje, kontekst rodzinny i mechanizmy działania produktów cyfrowych.
Polska perspektywa
Na związki nadmiernego korzystania z internetu z symptomami występowania depresji wskazuje między innymi raport „Młodzież 2025” – efekt badań ilościowych zrealizowanych przez Fundację CBOS, a sfinansowanych przez Krajowe Centrum Przeciwdziałania Uzależnieniom.
Z badania wynika, że polscy uczniowie spędzają online przeciętnie pięć godzin na dobę. To w zasadzie tyle samo, co cztery lata temu (w poprzedniej edycji badania), warto jednak zauważyć, że w stosunku do pomiaru z 2013 roku, w którym po raz pierwszy zapytano badanych o czas spędzany w internecie, przeciętna obecność online od 2021 roku pozostaje średnio o dwie godziny dłuższa.
Dwóch na stu badanych korzysta z sieci przeważnie przez godzinę dziennie, siedmiu na stu – dwie godziny, jedna szósta (16 proc.) – trzy, a dwie piąte (41 proc.) – od czterech do pięciu. Ta ostatnia grupa systematycznie rośnie. Zwiększa się również odsetek przebywających online od sześciu do ośmiu godzin dziennie (26 proc.; od poprzedniej edycji badania wzrost o 4 punkty). Blisko jedna dziesiąta uczniów (8 proc.) jest online przez dziewięć i więcej godzin na dobę.
Przeważająca część badanych (60 proc.) deklaruje, że więcej czasu spędza ze znajomymi offline niż online. Ci, którzy relacje towarzyskie w większym stopniu realizują w internecie niż poza nim, stanowią niespełna jedną piątą (18 proc.), zaś nieco ponad jedna piąta (22 proc.) spędza tyle samo czasu wolnego ze znajomymi w sieci, co poza nią.
Aktywność w świecie cyfrowym okazała się dość istotnym wymiarem w diagnozowaniu występowania symptomów depresji. Z badania CBOS i KCPU wynikałoby, że wyższy poziom ryzyka współwystępuje przede wszystkim z długim czasem spędzanym w internecie w ciągu dnia (9 godzin i więcej) oraz sposobem korzystania z sieci, który wskazywałby na problemowe używanie internetu lub zagrożenie jego problemowym używaniem. Wyniki aż jednej czwartej młodych respondentów wykazują powiązanie problemowego korzystania z internetu z silnymi objawami depresji, zaś kolejnych 24 proc. – z objawami umiarkowanymi bądź nasilonymi.
Profilaktyka ekranowa w programach rekomendowanych
Krajowe Centrum Przeciwdziałania Uzależnieniom rekomenduje programy, które wspierają naukę bezpiecznego korzystania z narzędzi cyfrowych. Jeden z nich, „Wspólne kroki w cyberświecie” – skierowany do uczniów klas III szkół podstawowych i ich rodziców – ma na celu rozwijanie wiedzy i umiejętności sprzyjających bezpiecznemu korzystaniu z internetu, a także ochronę dzieci przed problemowym korzystaniem z ekranów. Program zakłada pracę z uczniami oraz spotkania z rodzicami lub opiekunami. Jest podzielony na trzy bloki tematyczne: pierwszy obejmuje zasady korzystania z cyberprzestrzeni (m.in. netykietę i zasady bezpiecznego korzystania z internetu), drugi koncentruje się na kompetencjach emocjonalnych i psychospołecznych przydatnych zarówno w życiu realnym, jak i wirtualnym (emocje, zasady komunikacji, techniki relaksacyjne), a trzeci dotyczy specyficznych zagrożeń internetowych, takich jak cyberprzemoc, oraz świata aktywności pozainternetowych jako naturalnej alternatywy dla świata nowych mediów.
Program może realizować nauczyciel, psycholog lub pedagog pracujący z młodzieżą – więcej informacji na stronach Krajowego Centrum Przeciwdziałania Uzależnieniom i Fundacji Poza Schematami.
Bartosz Klimas