Dla utrzymującej abstynencję osoby z uzależnieniem każda stresowa sytuacja
może zwiększać ryzyko powrotu do nałogu. Czy gminy mogą pomóc, by mieszkańcy, zamiast alkoholu, wybierali właściwe strategie w dyskomfortowych sytuacjach? Oto kilka propozycji.
„Szef chce mnie zwolnić, muszę się napić”, „Nie piłem miesiąc, ale zdrady żony nie wytrzymam na trzeźwo” – wiele osób chce natychmiast pozbyć się przykrych emocji i wybiera alkohol, który daje szybkie uczucie ulgi. Niestety trwa ona krótko, a powtarzanie takich zachowań, zwiększa ryzyko uzależnienia. W uzależnieniu pragnienie wypicia alkoholu w stresowych sytuacjach jest tak silne, że trudno je powstrzymać.
Czy akceptacja dyskomfortu może pomóc?
Kiedy jesteśmy w trudnej sytuacji, pojawia się stres. Odczuwamy dyskomfort w postaci napięcia, niepokoju, lęku, wstydu. Jest to naturalne, ale nieprzyjemne, chcemy więc jak najszybciej pozbyć się takich odczuć. Pojawia się myśl: „Muszę się napić”. To impuls, który powtarzany, może doprowadzić do uzależnienia. Zamiast impulsywnej reakcji, chęci natychmiastowej ucieczki od trudnej sytuacji, można podjąć próbę zatrzymania się, skupienia na danej chwili. Daje nam to szansę innego spojrzenia na sytuację lub znalezienia dobrego rozwiązania. Akceptacja dyskomfortu po krytyce szefa może prowadzić, zamiast do napicia się z kolegami, do wysnucia wniosków z usłyszanych słów. Efektem może być zmiana krytykowanego zachowania i uniknięcie ewentualnego zwolnienia. Nawet jeśli zwolnienie jest realne, picie pozostawi nas z kacem i jeszcze gorszym samopoczuciem. Natomiast akceptacja nieprzyjemnej sytuacji może zaowocować zastanowieniem się nad tym, jakie mamy możliwości nowej pracy i jak jej szukać.
Akceptacja dyskomfortu w sytuacji silnego pragnienia napicia się alkoholu, występującego w uzależnieniu, jest podstawą odzyskiwania kontroli nad swoim życiem i wybierania innych reakcji niż napicie się. Dodatkowo, nieumiejętność takiego „wytrzymania”, zaakceptowania nieprzyjemnych odczuć związanych z głodem alkoholowym sprawia, że osoba z uzależnieniem będąca w okresie abstynencji, powraca do nałogowych zachowań.
Można się nauczyć akceptacji dyskomfortu, a pomocna może być tu technika uważności i Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT). Mają one zastosowanie zarówno w profilaktyce zachowań niewłaściwego używania alkoholu, jak i w leczeniu uzależnienia oraz zapobieganiu nawrotom.
Uważność
Techniki uważności, znane również jako mindfulness, pomagają skupić uwagę na chwili obecnej, zwiększyć świadomość siebie i otoczenia, i dzięki temu poprawić kontrolę zachowań impulsywnych. Praktyki mindfulness to m.in. medytacja siedząca, świadome oddychanie, skanowanie ciała, uważne chodzenie, uważne słuchanie, uważne jedzenie i wiele innych1. Przy nauce technik uważności ważne jest stopniowanie trudności. Należy zacząć od ćwiczenia obserwacji oddychania. Gdy już to potrafimy, można trenować świadome siedzenie, chodzenie, czucie całego ciała. Dopiero, gdy udaje nam się utrzymywać uwagę w tych ćwiczeniach, przechodzimy do skupienia na przepływających odczuciach i myślach, także tych, które mogą prowadzić do napicia się.
Uważność może być skutecznym narzędziem w redukcji impulsów do picia alkoholu. Pozwala na:
- obserwację myśli i uczuć związanych z piciem, zanim staną się one impulsem do działania. Zamiast automatycznego sięgnięcia po alkohol, można się zatrzymać, zauważyć i przeanalizować, co powoduje tę potrzebę;
- odwrócenie uwagi od myśli o alkoholu i skierowanie jej na coś innego, co może okazać bardziej satysfakcjonujące. To może być aktywność fizyczna, medytacja, hobby lub kontakt z innymi;
- lepszą samoregulację emocji. Pomaga w kontroli nad emocjami i reakcjami fizycznymi, które mogą towarzyszyć chęci napicia się, takimi jak napięcie, rozdrażnienie czy objawy fizyczne;
- poprawę funkcji poznawczych umożliwiających kontrolę impulsów i podejmowanie właściwych decyzji w chwili pragnienia, by się napić;
- unikanie tzw. wyzwalaczy sięgania po alkohol poprzez lepsze rozpoznawanie sytuacji, osób lub miejsc, które mogą wywołać chęć napicia się. Można wówczas opracować strategie radzenia sobie z wyzwalaczami2.
Uważność jest fundamentem Terapii akceptacji i zaangażowania (ACT), pozwalającej na zapobieganie sięganiu po alkohol w trudnych sytuacjach, poprzez rozwój osobisty3.
Terapia ACT
Terapia ACT (Acceptance and commitment therapy) pomaga osobom niewłaściwie używającym alkoholu w zrozumieniu i akceptacji swoich myśli i emocji, zamiast prób ich tłumienia za pomocą alkoholu. Niektóre myśli i emocje są nieuniknione i nie muszą być od razu oceniane jako złe lub niebezpieczne. W przypadku osób z uzależnieniem od alkoholu, może to oznaczać akceptowanie myśli i pragnień związanych z piciem bez automatycznego sięgania po kieliszek. Terapia akceptacji i zaangażowania może pomóc w profilaktyce i leczeniu uzależnienia od alkoholu poprzez:
- rozwijanie uważności, ułatwiającej unikanie spontanicznych decyzji o spożyciu alkoholu;
- akceptowanie trudnych emocji i dyskomfortu zamiast prób ich unikania, co zmniejsza ryzyko sięgania po alkohol, aby poradzić sobie z negatywnymi uczuciami;
- unikanie walki z myślami i uczuciami, co pozwala na skupienie się na działaniu, zamiast na wewnętrznych konfliktach. W tym technika defuzji, która uczy dystansowanie się od emocji i myśli, nie identyfikowania się z nimi, co ułatwia kontrolę chęci napicia się4;
- określanie i osiąganie celów życiowych, co może pomóc w odzyskiwaniu sensu życia i uniknięciu poczucia pustki, prowadzącego często do nadmiernego spożywania alkoholu;
- rozwijanie elastyczności psychologicznej. ACT uczy adaptacji do różnych sytuacji życiowych, zamiast prób kontrolowania rzeczywistości. To pozwala na lepsze radzenie sobie z trudnościami i uniknięcie sytuacji kryzysowych, które mogą prowadzić do używania alkoholu;
- wzmacnianie samooceny i wewnętrznej motywacji dążenia do celów, co może pomóc w uniknięciu zachowań ryzykownych5.
Akceptacja dyskomfortu a strategie radzenia sobie ze stresem
Koncepcja terapii ACT podkreśla, że uważność, pomagając zaakceptować dyskomfort, ułatwia podejmowanie działania, zamiast ucieczki w picie alkoholu. W efekcie następuje poszukanie rozwiązań, akcja, zmiana sytuacji na lepszą. A dalej: zmiana emocji i poprawa samopoczucia. Istnieje wiele skutecznych strategii zadaniowych, poznawczo-behawioralnych, a akceptacja dyskomfortu to pierwszy krok do wyboru konstruktywnych rozwiązań i szansa, by sięgnięcie po kieliszek nie stało się sposobem na wyjście z opresji. Gdy użyjemy alkoholu, trudno zastanawiać się nad sytuacją czy wybrać odpowiednie działanie. Zatrzymanie się, przyjrzenie emocjom umożliwia przejście od strategii zorientowanych na siebie (emocjonalnych) do strategii zorientowanych na problem (zadaniowych)6.
Co można zrobić?
Wydaje się, że zwrócenie uwagi na działania, które mają na celu akceptację dyskomfortu jako strategii zapobiegającą sięganiu po alkohol w sytuacjach stresowych i wybór reakcji konstruktywnych może przynieść pozytywne efekty. W społecznościach lokalnych można zorganizować kampanię społeczną pn. – dla przykładu – STOP! Pomyśl, zanim wypijesz czy Nie musisz się napić – skierowaną do mieszkańców z wykorzystaniem plakatów, ulotek, broszur, zaproszeń na warsztaty i wykłady specjalistów, dyskusji. Ważne, aby działania były zgodne z potrzebami danej społeczności i wynikały z rzetelnie przeprowadzonej diagnozy problemów społecznych, w tym związanych z uzależnieniem od alkoholu. Kolejnym aspektem, który trzeba mieć na uwadze jest to, aby działania miały charakter długofalowy, a nie jednorazowych spotkań czy warsztatów. Proces zdrowienia z uzależnień jest rozciągnięty w czasie, ale warto zadbać o wiedzę i niezbędne narzędzia pomocowe dla osób, które każdego dnia starają się nie dopuścić do nawrotu. Oprócz spotkań przypominających podstawowe zagadnienia dotyczące ryzyka uzależnienia od alkoholu i metod leczenia, z podkreśleniem wagi zapanowania nad impulsem napicia się i akceptacją odczuwanego dyskomfortu, warto zorganizować warsztaty, np.:
– trening praktyk uważności pozwalających na osiągnięcie umiejętności świadomego bycia, zapobiegającego impulsywnym działaniom,
– warsztat pozwalający doświadczyć działania strategii emocjonalnych i zadaniowych w momencie odczuwania dyskomfortu i chęci napicia się alkoholu,
– Nie pij! Plan działania na dyskomfort, na którym specjalista, w oparciu o uważność i techniki poznawczo-behawioralne, krok po kroku pomoże zidentyfikować najczęstsze sytuacje wywołujące dyskomfort i sposoby radzenia sobie z dyskomfortem oraz poszukiwanie innych niż picie sposobów poprawy sytuacji7.
Warto także sięgać po nowe sprawdzone metody terapeutyczne, np. z nurtu poznawczo-behawioralnego. Można np. zorganizować spotkanie ze specjalistą, przedstawiające podstawowe założenia terapii ACT, pomocnej zarówno w leczeniu uzależnienia od alkoholu, zapobiegającej nawrotom, jak i pomagającej w rozwoju osobistym.
Uczestnicy wszystkich spotkań powinni otrzymać informacje na temat możliwości pogłębienia zdobytej wiedzy i umiejętności oraz zaproszenie do punktu konsultacyjnego w gminie, gdzie będą mogli otrzymać dodatkowe informacje oraz pomoc od specjalisty uzależnień.
Podejmowanie w społecznościach lokalnych tematu akceptacji dyskomfortu ma znaczenie profilaktyczne i może być ważną wskazówką dla osób, które sięgających po alkohol w trudnych sytuacjach, a które jeszcze nie mają symptomów uzależnienia. Propagowane techniki uważności, ułatwiające właściwy wybór strategii radzenia sobie ze stresem, podobnie jak terapia akceptacji i zaangażowania (ACT), mogą umożliwić nie tylko zapobieganie, ale także służyć jako techniki wzmacniające motywację i chęć pracy nad sobą w procesie wychodzenia z uzależnienia od alkoholu.
Agata Sierota
- Teasdale J., Williams M., Segal Z.V. (2016). Praktyka uważności. Ośmiotygodniowy program ćwiczeń pozwalający uwolnić się od depresji i napięcia emocjonalnego. Uniwersytet Jagielloński, Kraków. ↩︎
- Siegel R.D. (2024). Uważność. Trening pokonywania codziennych trudności. Czarna Owca, Warszawa. ↩︎
- Wilson K.G., DuFrene T. (2023). Życie bez nałogu. Uwolnij się od uzależnienia, wykorzystując techniki ACT. GWP, Gdańsk. ↩︎
- Wilson K.G., DuFrene T. (2023), (tamże). ↩︎
- Harris R. (2024). Zrozumieć ACT. Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce. GWP, Gdańsk. ↩︎
- Heszen I. (2013). Psychologia stresu. PWN, Warszawa. ↩︎
- https://centrum-poznawcze.pl/jak-nauczyc-sie-tolerowac-dyskomfort-psychiczny/ (dostęp 23.05.2025). ↩︎